Сбалансированное питание: что входит в меню

Перепробовав всяческие диеты я поняла одно — надо искать другой метод похудения, и метод сбалансированного питания мне очень помог. Да, это можно назвать самым действенным методом для похудения, но в совокупности с физическими упражнениями. Я начала есть по 5-6 раз в день, в течении дня я не чувствовала голода, но все равно ела по расписанию. Результат не заставил себя ждать — я начала сбрасывать вес. Так я питаюсь уже год, и за это время я похудела на 6 килограмм.

Меню в статье можно взять за основу, как главные блюда. Но кушать нужно 5 раз в день каждые три часа порциями не более 200 гр. А на ночь пить кисломолочные продукты или есть грейпфрут, если уж совсем хочется кушать.

Сбалансированное питание: что входит в меню

Чтобы составить собственное меню сбалансированного питания для похудения, необходимо понимать основные принципы такого питания и его преимущество перед диетами. В частности, при сбалансированном питании в организм поступают в необходимом количестве белки, жиры и углеводы, также витамины и минералы.

Второй важный принцип такой системы питания заключается в том, что кушать надо только по режиму. О незапланированных перекусах придется забыть (мы расскажем способы, как можно обмануть чувство голода). Также при составлении меню по данной схеме питания надо учитывать свой возраст, вес и индивидуальные энергетические потребности.

Приблизительный рацион питания

Если хочется не просто питаться сбалансированной и здоровой пище, но еще и худеть, то надо будет немного скорректировать основное меню. В свой рацион следует включить максимум низкокалорийных продуктов, а также тех, в составе которых много волокон и клетчатки. Речь идет о свежих овощах и фруктах. Именно свежих продуктов и диетологи советуют кушать сезонные овощи и фрукты с кожурой и даже с косточками.

Сбалансированное питание что входит в меню

Также можно при составлении примерного меню сбалансированного питания для похудения кушать больше нежирных сортов мяса (говядина, птица), рыбы и морепродуктов. Хлебобулочные изделия не запрещаются, но они должны быть грубого помола, лучше всего остановить свой выбор на отрубях. Также пейте много воды без газов, отжатых из свежих фруктов и овощей соков. Молочные продукты можно включать в меню в минимальном количестве.

Выбирайте те продукты молочного промышленности, где содержится минимум жира (но не полностью обезжиренные, потому что в них практически не сохраняется полезных компонентов).

Особенно при желании питаться сбалансировано и худеть, в свой рацион надо часто включать капусту разных видов, морковку и свеклу. Отлично подходят также репа и брюква. Эти продукты отличаются отрицательной энергетической ценность, поэтому, организму надо много энергии на их усвоение. В итоге, получается расходовать лишние углеводы или жировые отложения.

Как готовить

Сбалансированное питание позволяет разную термическую обработку продуктов. Лучше всего использовать для приготовлений овощей, мяса или рыбы духовой шкаф. Диетологами допускается приготовление еды на пару, а иногда можно даже баловать себя и готовить полезные продукты на гриле. Но следует помнить о том, что при термической обработке продукты теряют определенное количество полезных веществ и витаминов.

Есть ограничения!

Конечно, при составлении подробного меню, пример которого есть в этой статье в самом ее окончании, надо знать, какие продукты находятся под строгим запретом.

Чтобы питаться сбалансировано и худеть, надо исключить из своего рациона следующие продукты:

  • • Яйца. В принципе, их можно кушать, но не более трех раз в неделю по одной штуке;
  • • Жирную пищу;
  • • Консервы;
  • • Мясопродукты. В эту группу относят колбасы, копченое мясо, сосиски и т.п.;
  • • Жирные сорта мяса. Прежде всего, отказаться надо от свинины и баранины;
  • • Жирные молочные продукты. Это касается также сыра, сливок и сливочного масла, даже мороженого;
  • • Различные соусы и заправки для салатов, которые продаются в магазинах в готовом виде. Конечно, в первую очередь речь идет
  • о всеми любимом майонезе;
  • • Сахар, сладкие блюда. Можно позволять себе десерты, но только один или два раза в течение недели;
  • Чай (черный), кофе, любые газированные напитки, покупные пакетные соли;
  • • Алкоголь. Его можно отнести не только к неполезным продуктам, но и к очень калорийным;

Принципы правильного сбалансированного питания

Кроме того, что в меню надо включить определенные продукты, а от других полностью отказаться, надо помнить о других принципах сбалансированного питания. В день следует пить два литра чистой воды (в течение всего дня, а не за один раз). Утром, после пробуждения, надо натощак выпивать стакан воды. Вода запустит работу кишечника и организма в целом.

Далее следует составить сбалансированное меню. Его пример есть в нашей статье в самом окончании. Хотим обратить внимание, что не следует ущемлять себя сильно. Если хочется скушать конфетку, то сделайте это. Но не следует лопать всю коробку. Каждый день надо кушать свежие овощи и фрукты. Перекусы могут быть, но их надо сделать полезными. Помогут орехи и сухофрукты. В напитки не добавляйте сахар, можно заменять его медом. Ужинать следует легкими блюдами, стараться исключать мясо. Не следует кушать за несколько часов до сна, тогда каждое утро будет приятным, свежим и легким.

Для своего завтрака выбирайте разные виды каш. Они не только полезны, но улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. Запоры могут появляться, когда человек начинает включать в свой рацион свежие овощи и фрукты.

Если придерживаться такого питания всего в течение одной недели, уже можно будет почувствовать разницу и улучшить свое самочувствие.

Меню на каждый день

Для женщин меню на неделю по дням сбалансированного питание для похудения будет проще составить, чем для мужчин. Женский организм умеет быстро приспосабливаться к обстоятельствам, поэтому, можно сразу приступать к корректировке своего рациона.

  • Понедельник

Завтрак:

1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.

Второй завтрак:

1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.

Обед:

  1. хрустящий салат с тунцом:
  2. 200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
  3. 1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
  4. 1 столовая ложка нежирной заправки,
  5. 1 столовая ложка сладкой горчицы,
  6. лимонный сок – по вкусу;
  7. 2 цельнозерновых хлебца;
  8. 2 помидора;
  9. 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками;
  10. 1 стакан обезжиренного молока.

Полдник:

  1. 1 обезжиренный йогурт;
  2. 1 груша.

Ужин:

  1. 100 г грудки индейки или курицы;
  2. 1/2 тарелки гречки;
  3. 1 чашка свежего шпината;
  4. 1/2 чашки вареной зеленой фасоли;
  5. 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
  6. 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.

Итого за день: 1640 ккал, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.

  • Вторник

Завтрак:

  1. 1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр;
  2. 1/2 грейпфрута;
  3. 1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак:

1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.

Обед:

  1. 120 г порезанной куриной грудки;
  2. 50 г коричневого риса;
  3. 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца;
  4. 1 стакан обезжиренного молока;

Полдник:

  1. 1 стакан томатного сока;
  2. 2 ст. л. несоленого арахиса;
  3. 1/2 чашки изюма.

Ужин:

  1. тарелка овощного супа;
  2. 1/2 чашки коричневого риса;
  3. 120 г куриной грудки;
  4. 2 сухих печенья;
  5. 1 апельсин.

Итого за день: 1600 ккал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.

День 3-й

Завтрак:

  1. яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде);
  2. 1 цельнозерновой хлебец;
  3. 1 чайная ложка легкого масла;
  4. 1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак:

  1. 2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра;
  2. 1 банан.

Обед:

  1. 90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить;
  2. 50 г перловой каши;
  3. 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком;
  4. 50 г тушеных грибов;
  5. 1 чайная ложка оливкового масла.

Полдник:

  1. 1 чашка горячего шоколада без сахара,
  2. 1 яблоко.

Ужин:

салат из цыпленка:

  1. 90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 сстоловая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата;
  2. 1 ломтик цельнозернового хлеба;
  3. 1 стакан обезжиренного молока.

Итого за день: 1615 ккал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.

День 4-й

Завтрак:

  1. овсяная каша с изюмом и отрубями;
  2. 1 кусочек обезжиренного сыра;
  3. 1 средний апельсин;
  4. 1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

  1. 1 обезжиренный йогурт;
  2. 1 яблоко;
  3. 1 цельнозерновой хлебец.

Обед:

  1. 90 г нежирной ветчины;
  2. 2 ломтика черного хлеба с тмином;
  3. 1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки;
  4. 2 помидора;
  5. 1 стакан сока.

Полдник:

  1. 1 яблоко;
  2. 30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.

Ужин:

в тефлоновой сковороде смешать и поджарить:

  1. 120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла.
  2. Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить:
  3. 5 крупных оливок + 1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.

Итого за день: 1620 ккал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.

День 5-й

Завтрак:

  1. 1/2 тарелки перловой каши;
  2. 1 небольшое яблоко;
  3. 1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

  1. 1 обезжиренный йогурт;
  2. батончик мюсли.

Обед:

мексиканский салат:

  1. 1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра «Чедер» + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный + 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца.
  2. Заправить смесью:
  3. 1 чайная ложка оливкового масла,
  4. 1 чайная ложка сухих специй,
  5. 1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма.

Сверху выложить:

  1. 1/2 чашки томатного соуса сальсы,
  2. 2 столовые ложки нежирной сметаны,
  3. несколько мелко покрошенных хлебцев.

Полдник:

  1. 30 г сухой соломки,
  2. 1/2 чашки творога или йогурт.

Ужин:

жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.

Для приготовления coycа:

  1. 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,
  2. 1/2 чашки мелко порезанного манго,
  3. 1 киви (мелко порезать),
  4. 2 столовые ложки мелко порезанной зелени кориандра,
  5. сок 1 лайма;
  6. 1/2 чашки коричневого риса;
  7. 4 побега спаржи, поджаренные в 1 чайной ложке оливкового масла с чесноком.

Итого за день: 1600 ккал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.

День 6-й

Завтрак:

  1. 1/2 чашки кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока, добавить 2 столовые ложки изюма,
  2. 1 столовую ложку грецких орехов.

Второй завтрак:

  1. 30 г нежирной ветчины;
  2. 1 чашка ломтиков свежей дыни.

Обед:

  1. бутерброд с тунцом:
  2. 180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить) + 1 столовая ложка майонеза пониженной жирности + 1 столовая ложка сладкой горчицы + 1 столовая ложка сладкого маринада + несколько перьев зеленого лука.

Сверху посыпать:

1/2 чашки мелко порезанной петрушки.

Подавать с:

  1. 1 чашкой смеси зеленых салатных овощей и
  2. 1 столовой ложкой обезжиренной салатной заправки;
  3. 1 стакан компота из сухофруктов.

Полдник:

  1. 1 чашка творога низкой жирности;
  2. 1 хлебец из цельного зерна;
  3. 1 стакан томатного сока.

Ужин:

  1. 120 г куриной грудки;
  2. 1 столовая ложка приправ.

Поджарьте курятину в следующей смеси:

  1. 1 чайная ложка оливкового масла;
  2. 1/2 чашки порезанного ломтиками лука;
  3. 1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.
  4. Подавать с гречкой и измельченными листьями салата.
  5. 1/2 чашки обезжиренного йогурта.
  6. 1/2 авокадо.
  7. 1 помидор средних размеров с французским базиликом и соком 1 лимона.

Итого: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.

День 7-й

Завтрак:

  1. 1 хлебец из цельнозерновой муки;
  2. 1 груша;
  3. 1 обезжиренный йогурт.

Второй завтрак:

  1. 1 чашка горячего шоколада без сахара,
  2. 1 стакан обезжиренного молока;
  3. 1 апельсин.

Обед:

180 г куриной грудки без кожи;

1 чашка шпината + 1/2 помидора средних paзмеров + несколько перьев зеленого лука + 1 столовая ложка нежирной заправки + 5 крупных оливок + 1 столовая ложка нежирного сыра + базилик (по вкусу).

Подавать с пшеничной кашей.

1 стакан кефира низкой жирности.

Полдник:

  1. 1 шоколадный пудинг без сахара;
  2. 1 небольшой банан.

Ужин:

  1. 120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины;
  2. 1 небольшая печеная картофелина;
  3. 1/2 чашки нежирной сметаны;
  4. 1/2 чашки варенных на пару брокколи + 1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки + белок 1 сваренного вкрутую яйца.

Итого за день: 1590 ккал, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.

В это меню не входят праздничные дни. Но, зная принципы и правила сбалансированного питания, вы теперь можете уверенно и самостоятельно составлять для себя подходящее меню.

Оставьте комментарий